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　　一、合理營養 科學膳食

　　1、平衡膳食寶塔

　　平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應吃300~500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400~500克和100~200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃125~200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50~100克，蛋類25~50克）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

　　2、膳食要以谷類為主，粗細搭配

　　世界衛生組織（WHO）推薦的適宜膳食能量構成為：碳水化合物55%~65%，脂肪20%~30%，蛋白質11%~15%，其中碳水化合物主要來源于谷類食物。以谷類為主食的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發生。

　　谷類為主是平衡膳食的基本保證。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250-400克為宜。同時，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。

　　粗細搭配有利于合理攝取營養素。一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、綠豆、紅小豆、蕓豆等；二是針對目前谷類消費等主體是加工精度高的精米白面，要適當增加一些加工精度低的米、面。

　　二、大米和食用油的選購

　　1、怎樣選購大米？

　　一看：看大米的色澤和外觀。正常大米為大小均勻、豐滿光滑，有光澤，色澤正常。

　　二抓：抓一把大米，放開后，觀察手中粘有糠粉情況，合格大米糠粉很少。

　　三聞：聞大米的氣味。手中取少量大米，向大米哈一口熱氣，或用手摩擦發熱，然后立即嗅其氣味。正常大米具有清香味，無異味。

　　四嘗：嘗大米的味道。取幾粒大米放入口中細嚼，正常大米微甜，無異味。

　　另外消費者在購買小包裝大米時首先應查看包裝上標注的內容。根據食品標簽通用標準規定，包裝上必須標注產品的保質期、質量等級、產品標準號、“QS”標記、特殊標注內容等。消費者不要購買無“QS”標記的大米。

　　2、怎樣選購食用油？

　　一要看顏色。色拉油淺顏色的要好一些，但淺了以至發白也不好。各種植物油都會有一種特有的顏色，所以我們才看到植物原油有深淺不同的顏色，經過精煉，會將它們清除一些，但是不可能也沒有必要精制到一點顏色也沒有，有點顏色對身體無害。

　　二要看透明度。要選擇澄清、透明的油，透明度越高越好。知名品牌的瓶裝油都應符合這個標準。

　　三要嗅無異味。取一、二滴油放在手心，雙手摩擦發熱后，用鼻子聞不出異味（哈喇味或刺激味）。如有異味就不能食用。